上周,我院全科醫(yī)學(xué)科肖秋生副主任中醫(yī)師及何維珍主管護(hù)師上線視頻號(hào)直播,輸出滿滿干貨。今天,馬上帶大家回顧起來
怎樣才算擁有正常的睡眠?
每年的3月21日是世界睡眠日。人的1/3時(shí)間都在睡覺,其重要性可見一斑。然而,由于現(xiàn)代生活節(jié)奏加快,各類壓力接踵而至,越來越多人陷入了想睡睡不著的怪圈。
根據(jù)中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》,2021年有超過3億人存在睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%,其中以老年人、女性為主。2022年發(fā)表了全球50萬參與者的250項(xiàng)研究顯示,新冠疫情期間,失眠率更是明顯上升。
那么,您覺得自己的睡眠好嗎?不著急,對照以下標(biāo)準(zhǔn)您就知道了。
?能在10-30分鐘入睡,入睡時(shí)間長期小于10分鐘。?睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便),又能很快在5分鐘入睡。?夜間無驚夢,或夢醒后很快忘記。?白天頭腦清醒、工作效率高,不困倦。?睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
如果您符合以上標(biāo)準(zhǔn),恭喜,您的睡眠質(zhì)量很不錯(cuò)。
不過,也有人不是睡不著,而是沒得睡。實(shí)際上,我們究竟需要多少睡眠量呢?肖秋生表示,不同生命階段有不同的睡眠需求,如成年人為7-9小時(shí)、老年人則為5-6小時(shí),而幼兒階段起碼要保證9-12小時(shí)、學(xué)齡兒童則要保證9-10小時(shí)?!耙话銇碚f,充足的睡眠量才能達(dá)到次日不疲倦的效果。”
如何判斷自己是不是失眠?
肖秋生表示,在睡眠障礙的國際分類中,一般根據(jù)病程將失眠分為短期失眠(持續(xù)時(shí)間<3個(gè)月)和慢性失眠(持續(xù)時(shí)間>3個(gè)月)。但一些多年反復(fù)性發(fā)作的睡眠障礙每次常持續(xù)數(shù)周,即使每次持續(xù)時(shí)間<3個(gè)月,也應(yīng)被診斷為慢性失眠。
如果以下情況存在有兩項(xiàng)以上,那么您可能存在一定的失眠癥狀:
?你是否經(jīng)常難以入睡。?常常夜間驚醒后,無法繼續(xù)安睡。?早上醒得很早。?起床后覺得渾身疲憊不堪。?白天工作時(shí)精力不夠充沛,常常伴有煩躁抑郁的情緒。?常常注意力不集中,記憶力下降。?以上情況反復(fù)出現(xiàn),形成了惡性循環(huán)。
長期失眠會(huì)造成白天功能障礙,如工作能力、認(rèn)知功能、精力下降,還會(huì)增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn),促使高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病等疾病發(fā)生,增加腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。肖秋生提醒,失眠還會(huì)使人體免疫力下降,增加各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
為什么春天睡眠會(huì)更差?
《內(nèi)經(jīng)》就有“不得臥”“不得眠”“臥不安”“目不瞑”等記載,認(rèn)為其病機(jī)在于胃氣不和與陽盛不入于陰等。肖秋生提出,從中醫(yī)角度看,失眠的原因包括起居無常,晝夜顛倒;飲食不節(jié),胃不和則臥不安;情志失常,神魂不安則不寐;勞逸失調(diào)而導(dǎo)致心神失養(yǎng)、神魂無主;病后體虛導(dǎo)致氣血虧虛、心神失養(yǎng)或陰虛火旺、神志不寧等。
而為什么春天“天地俱生,萬物以榮”,依舊讓人睡不好覺呢?肖秋生就認(rèn)為,正是因?yàn)殛枤馍l(fā),一旦升發(fā)太過容易出現(xiàn)陽氣上亢,導(dǎo)致上火,于是便出現(xiàn)了睡眠差、情緒不穩(wěn)定等癥狀。
如何改善睡眠呢?從非藥物治療的角度,應(yīng)注意做好以下幾點(diǎn):
?安排舒適的睡眠環(huán)境?根據(jù)習(xí)慣,關(guān)閉門窗,調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度,夏季適宜溫度25-28度,冬季18-22度,相對濕度50%-60%;?拉上窗簾(最好是深色)遮擋室外光線,關(guān)閉照明燈,創(chuàng)造舒適、安靜、光線暗淡的睡眠環(huán)境;?堅(jiān)持規(guī)律的體育、文娛活動(dòng),避免晚間比較劇烈的活動(dòng);?睡前不在臥室和床上做其他事情,如看電視、刷手機(jī)、閱讀、工作等;?堅(jiān)持規(guī)律的作息習(xí)慣,最重要的是按時(shí)起床,即使在周末和節(jié)假日也不賴床、睡懶覺;?調(diào)理情志,減少焦慮、憂思,保持樂觀向上的心境,睡前可適當(dāng)做些冥想、靜坐;?不要濫用安眠藥,避免使用減肥藥。
中醫(yī)藥治療有妙招
做法:取百合15克、龍眼肉15克、蓮子15克一起洗凈后入鍋,加適量的清水,豬骨煲湯后飲服。
推薦:中藥沐足法
酸棗仁10克、川芎10克、知母10克、茯神10克、素馨花10克、合歡皮10克、肉桂5克,煮水放入沐足盆,或者打粉裝入小布袋,水溫40°左右為宜,沐足30分種,以微微出汗為佳。
推薦:耳垂按摩法
睡覺前用拇指與食指搓兩耳的內(nèi)外和耳垂(不管穴位),進(jìn)行輕輕的按摩,直到耳垂發(fā)熱、發(fā)紅。
推薦:穴位按摩
涌泉穴(在足底部,蜷足時(shí)足前部凹陷處,約當(dāng)足底第2、3跖趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與后2/3交點(diǎn)上):每次按摩5-10分鐘,可改善睡眠。
神門穴(位于腕部,腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端,尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處):每次按摩1-3分鐘,可治療陰虛火旺、心脾兩虛型的失眠。
安眠穴(安眠穴位于項(xiàng)部,當(dāng)翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)):每次按揉5-10分鐘,具有平肝熄風(fēng)、安神助眠的作用。
肖秋生提醒,如經(jīng)過飲食調(diào)整、環(huán)境改善,使用以上方法后仍不能改善睡眠,嚴(yán)重影響工作生活,甚至身心健康時(shí),應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
整理自健康科普直播