上周，我院全科醫(yī)學(xué)科肖秋生副主任中醫(yī)師及何維珍主管護(hù)師上線視頻號(hào)直播，輸出滿滿干貨。今天，馬上帶大家回顧起來
怎樣才算擁有正常的睡眠？
每年的3月21日是世界睡眠日。人的1/3時(shí)間都在睡覺，其重要性可見一斑。然而，由于現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，各類壓力接踵而至，越來越多人陷入了想睡睡不著的怪圈。
根據(jù)中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》，2021年有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，其中以老年人、女性為主。2022年發(fā)表了全球50萬參與者的250項(xiàng)研究顯示，新冠疫情期間，失眠率更是明顯上升。
那么，您覺得自己的睡眠好嗎？不著急，對照以下標(biāo)準(zhǔn)您就知道了。
?能在10-30分鐘入睡，入睡時(shí)間長期小于10分鐘。?睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡。?夜間無驚夢，或夢醒后很快忘記。?白天頭腦清醒、工作效率高，不困倦。?睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
如果您符合以上標(biāo)準(zhǔn)，恭喜，您的睡眠質(zhì)量很不錯(cuò)。
不過，也有人不是睡不著，而是沒得睡。實(shí)際上，我們究竟需要多少睡眠量呢？肖秋生表示，不同生命階段有不同的睡眠需求，如成年人為7-9小時(shí)、老年人則為5-6小時(shí)，而幼兒階段起碼要保證9-12小時(shí)、學(xué)齡兒童則要保證9-10小時(shí)?！耙话銇碚f，充足的睡眠量才能達(dá)到次日不疲倦的效果。”
如何判斷自己是不是失眠？
肖秋生表示，在睡眠障礙的國際分類中，一般根據(jù)病程將失眠分為短期失眠（持續(xù)時(shí)間＜3個(gè)月）和慢性失眠（持續(xù)時(shí)間＞3個(gè)月）。但一些多年反復(fù)性發(fā)作的睡眠障礙每次常持續(xù)數(shù)周，即使每次持續(xù)時(shí)間＜3個(gè)月，也應(yīng)被診斷為慢性失眠。
如果以下情況存在有兩項(xiàng)以上，那么您可能存在一定的失眠癥狀：
?你是否經(jīng)常難以入睡。?常常夜間驚醒后，無法繼續(xù)安睡。?早上醒得很早。?起床后覺得渾身疲憊不堪。?白天工作時(shí)精力不夠充沛，常常伴有煩躁抑郁的情緒。?常常注意力不集中，記憶力下降。?以上情況反復(fù)出現(xiàn)，形成了惡性循環(huán)。
長期失眠會(huì)造成白天功能障礙，如工作能力、認(rèn)知功能、精力下降，還會(huì)增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，促使高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病等疾病發(fā)生，增加腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。肖秋生提醒，失眠還會(huì)使人體免疫力下降，增加各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
為什么春天睡眠會(huì)更差？
《內(nèi)經(jīng)》就有“不得臥”“不得眠”“臥不安”“目不瞑”等記載，認(rèn)為其病機(jī)在于胃氣不和與陽盛不入于陰等。肖秋生提出，從中醫(yī)角度看，失眠的原因包括起居無常，晝夜顛倒；飲食不節(jié)，胃不和則臥不安；情志失常，神魂不安則不寐；勞逸失調(diào)而導(dǎo)致心神失養(yǎng)、神魂無主；病后體虛導(dǎo)致氣血虧虛、心神失養(yǎng)或陰虛火旺、神志不寧等。
而為什么春天“天地俱生，萬物以榮”，依舊讓人睡不好覺呢？肖秋生就認(rèn)為，正是因?yàn)殛枤馍l(fā)，一旦升發(fā)太過容易出現(xiàn)陽氣上亢，導(dǎo)致上火，于是便出現(xiàn)了睡眠差、情緒不穩(wěn)定等癥狀。
如何改善睡眠呢？從非藥物治療的角度，應(yīng)注意做好以下幾點(diǎn)：
?安排舒適的睡眠環(huán)境?根據(jù)習(xí)慣，關(guān)閉門窗，調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，夏季適宜溫度25-28度，冬季18-22度，相對濕度50%-60%；?拉上窗簾（最好是深色）遮擋室外光線，關(guān)閉照明燈，創(chuàng)造舒適、安靜、光線暗淡的睡眠環(huán)境；?堅(jiān)持規(guī)律的體育、文娛活動(dòng)，避免晚間比較劇烈的活動(dòng)；?睡前不在臥室和床上做其他事情，如看電視、刷手機(jī)、閱讀、工作等；?堅(jiān)持規(guī)律的作息習(xí)慣，最重要的是按時(shí)起床，即使在周末和節(jié)假日也不賴床、睡懶覺；?調(diào)理情志，減少焦慮、憂思，保持樂觀向上的心境，睡前可適當(dāng)做些冥想、靜坐；?不要濫用安眠藥，避免使用減肥藥。
中醫(yī)藥治療有妙招
做法：取百合15克、龍眼肉15克、蓮子15克一起洗凈后入鍋，加適量的清水，豬骨煲湯后飲服。
推薦：中藥沐足法
酸棗仁10克、川芎10克、知母10克、茯神10克、素馨花10克、合歡皮10克、肉桂5克，煮水放入沐足盆，或者打粉裝入小布袋，水溫40°左右為宜，沐足30分種，以微微出汗為佳。
推薦：耳垂按摩法
睡覺前用拇指與食指搓兩耳的內(nèi)外和耳垂（不管穴位），進(jìn)行輕輕的按摩，直到耳垂發(fā)熱、發(fā)紅。
推薦：穴位按摩
涌泉穴（在足底部，蜷足時(shí)足前部凹陷處，約當(dāng)足底第2、3跖趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3與后2/3交點(diǎn)上）：每次按摩5-10分鐘，可改善睡眠。
神門穴（位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處）：每次按摩1-3分鐘，可治療陰虛火旺、心脾兩虛型的失眠。
安眠穴（安眠穴位于項(xiàng)部，當(dāng)翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)）：每次按揉5-10分鐘，具有平肝熄風(fēng)、安神助眠的作用。
肖秋生提醒，如經(jīng)過飲食調(diào)整、環(huán)境改善，使用以上方法后仍不能改善睡眠，嚴(yán)重影響工作生活，甚至身心健康時(shí)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
整理自健康科普直播
